Hace unos días me contactó una periodista, Eva Carnero, para hacerme una entrevista. El artículo trataba sobre cómo afrontar nuestros miedos, las falsas creencias y las emociones desadaptativas.

Puesto que considero que los temas tratados son de interés, transcribo a continuación el contenido completo del reportaje.

¿Debemos enfrentarnos siempre directamente a nuestros miedos? ¿Por qué?

Tenemos que saber que el miedo es una emoción adaptativa, nos anticipa ante un peligro o amenaza, nos hace movilizarlos. Todas las emociones tienen unas sensaciones asociadas, el miedo tiene la sensación de falta de aire, taquicardia, tensión muscular, dolor abdominal etc. Por lo que si aprendemos a reconocer estas sensaciones nos ayudara a poder controlar los miedos.

Un aspecto importante a recordar es que el miedo está ahí para protegernos, ahora bien, seremos nosotros quienes debamos decidir cuándo hacerle caso y cuando decirle: “vale, te he escuchado, pero ahora decido yo”. Una cosa es ser valiente, y otra muy diferente ser temerario, creo que igual de importante conocer nuestras capacidades y potencialidades como nuestras limitaciones.

Partiendo de estas dos premisas, considero importante el fomentar una actitud valiente en nosotros mismos, enfrentándonos a retos que nos exijan un cierto grado de dificultad y que, al mismo tiempo, sean asequibles. Tenemos que intentar desmontar falsas creencias que nos paralizan para no anclarnos en los miedos.

¿Podrías proponer alguna técnica sencilla y genérica para superar los pequeños miedos diarios?

Muchos psicólogos estarán conmigo en que una de las mejores técnicas de superación del miedo es la exposición. Si bien esta técnica a primeras puede parecer sencilla, en su simpleza reside su dificultad.

Una técnica que yo utilizo es la de visualizarme haciendo aquellas cosas que me dan miedo, intentando imaginarme la situación con el mayor grado de detalle posible desde antes de que suceda aquello que me da miedo hasta que termina. Por ejemplo, supongamos que tengo una reunión de trabajo ante la que ando temeroso, ante ello, el día anterior me imagino desde que voy hacia la sala de reuniones hasta que salgo de ella y llego a mi despacho, imaginando posibles cosas que pueden ocurrir y como las afrontaría.

Tenemos que saber que todas las personas nos movemos por un triángulo perfecto donde interactúan las emociones, los pensamientos y las conductas. Si yo conozco que es lo que me produce una emoción, puedo llegar a controlar mis pensamientos y mis conductas.

Por ejemplo, ¿qué consejos nos darías si, digamos, nos pone nerviosas conducir entre el tráfico de una ciudad grande?

Ante los pequeños miedos considero que hay que ser valiente y afrontarlos. Siempre podemos aprender algo nuevo al salir de nuestra zona de confort, además, la superación de pequeños miedos diarios resulta tremendamente gratificante.

A todos nos agobia el tráfico de una gran ciudad, es en sí un estímulo capaz de provocar estrés.

Dicho esto, en el caso de que coger el coche nos de tanto miedo que no seamos capaces de hacerlo, lo conveniente sería acudir a terapia. Si ese no es el caso, sino que, simplemente, nos da un poco de miedo tener tanto vehículo moviéndose a nuestro alrededor, podemos intentar ir en la medida de lo posible por calles más tranquilas hasta que nos sintamos más seguros en el coche.

Pongamos otro ejemplo, digamos que voy a aparcar el coche. Veo un hueco, doy al intermitente, el hueco no es muy grande por lo que sé que voy a tener que hacer maniobras, y en seguida se pone un coche detrás… mi emoción de miedo se dispara (siento angustia, temor, etc), esto es normal… la emoción se dispara automáticamente… inmediatamente a esta emoción le siguen mis pensamientos: “no voy a saber aparcar, seguro que el de atrás esta diciendo que no tengo ni idea, seguro que se esta riendo de mi…”, un largo etc. A continuación viene mi conducta desadaptativa, bien aparcando mal o bien decidiendo irme sin aparcar, reforzándose todo lo anterior.

Para contrarrestar todo esto, una posible técnica sería que, puesto que yo se que una vez que las emociones se disparan no las puedo controlar (al  ver un hueco para aparcar, la emoción salta automáticamente), lo que sí que puedo controlar son los pensamientos y las conductas. Es decir, igual que tengo asociada la emoción de aparcar con el pensamiento de que no lo voy hacer bien, estos tienen que ir poco a poco cambiando. Se trataría de conseguir que se vayan asociando otros pensamientos a la emoción de aparcar, y repetirse lo siguiente: “se que lo voy hacer, no me están evaluando, no voy a tardar mucho, si tardo que espere…”, etc. Así, estos pensamientos se iran haciendo fuertes y automáticos ante esa emoción, por lo que mi conducta empezara a ser adaptativa, y finalmente aparcaré bien.

Pongamos otro ejemplo. ¿Como deberíamos reaccionar si, digamos, nos gusta asistir a conferencias y, aunque nos encantaría hacer preguntas al orador, nos resulta imposible articular palabra delante de tantas personas?

Este es un buen caso para utilizar la técnica expuesta anteriormente, el día anterior estaría bien imaginarse la situación, desde que estamos llegando al lugar donde se va a impartir la conferencia hasta que estemos volviendo a nuestro coche. En nuestra imaginación, podemos imaginarnos haciendo una pregunta: “buenas tardes, verá, me ha parecido muy interesante eso que ha comentado, sin embargo no se si he entendido bien, entonces…”

Por otro lado, podemos intentar razonar con nosotros mismos e intentar ver lo absurdo de quedarnos con la duda en lugar de plantearla.

Como consejo, si me diese mucha vergüenza hablar delante de la gente y estuviese intentado quitarme ese miedo porque no me es de utilidad, yo no intentaría empezar a hacer preguntas ante una gran cantidad de gente sino que, primero, intentaría hacerme oír más entre un grupo de amigos, en una reunión de vecinos, etc. Aumentando poco a poco el número de personas presente.

Aquí debemos utilizar también la técnica de desmontar falsas creencias. ¿Por qué no preguntamos?, ¿Qué pensamientos nos genera la idea de preguntar?, ¿Pensamos que vamos hacer el tonto?, ¿Creemos que se van a reir de nosotros?

A continuación deberíamos reflexionar si estamos seguros de que esa creencia sea cierta. ¿Qué datos tienes que avalen que se van a reir de ti?, ¿Por qué vas hacer el ridículo?, ¿Alguna vez te ha pasado realmente? Es importante ver qué evidencias reales tenemos, y cuales otras son producto de nuestra imaginación, deberíamos preguntarnos cómo actuariamos si no tuvieramos esa falsa creencia.

Pongamos un último ejemplo. Siempre que nos llama una amiga para salir o para pedirnos algo, aunque en ocasiones no nos venga bien, somos incapaces de decirle que no. ¿Cómo deberíamos proceder?

Cada día se oye hablar más sobre la asertividad, ese término medio entre ceder en todo y hacer lo que nos da la gana, es decir, comprender que tanto los demás como nosotros tenemos derechos.

En el caso de que nos llame una amiga y no podamos hacer lo que nos pide es comprensible que le digamos, por ejemplo: “Oye, me encantaría ir a tomar ese café contigo pero hoy me viene fatal, te llamo la semana que viene y nos lo tomamos sin falta ¿Te parece?”

La clave está realmente en que comprendamos que realmente no pasa nada por actuar así, ya que estamos en nuestro derecho de decidir si quedar o no, y además podemos hacerlo sin que la otra persona se sienta herida o rechazada.