La defusión cognitiva es una técnica diseñada para aprender a entender y gestionar nuestros pensamientos. Nos encontramos diariamente con bucles mentales, pensamientos negativo y automáticos que se repiten y nos dañan. La mayoría de esas veces nos vemos incapaces de hacer nada para pararlo o, al menos, que no nos genere tanto malestar. Es en esos casos donde la defusión cognitiva nos puede servir de gran ayuda.
¿Qué es la defusión cognitiva?
La defusión cognitiva es una técnica dentro de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), un tipo de corriente psicológica que nos ayuda a entender aquello que sentimos y pensamos. No solo intenta que podamos mejorar o evolucionar, sino que seamos capaces primeramente de entender ciertas realidades que no nos gustan de nosotros mismos y aceptarlas.
La defusión cognitiva es una forma de alejarnos y tomar distancia de nuestros pensamientos. Esto hace que el foco sea externo, como si lo viéramos desde el punto de un observador ajeno a nosotros. ¿Esto qué nos permite? Que lo que hay dentro de nuestra cabeza pueda ser observado como palabras neutras, no como un bucle de dolor. Hace que esa visión sea más objetiva, menos dolorosa y que podamos entenderlo todo mejor.
Para poder llegar a la defusión cognitiva se utilizan diferentes técnicas, especialmente el uso de metáforas. Mediante símiles y representaciones simbólicas somos capaces de llevar a cabo la defusión cognitiva y aplicarla de una forma sencilla.
¿En qué nos ayuda la defusión cognitiva?
La defusión cognitiva está destinada a reducir y eliminar todo el malestar provocado por los pensamientos automáticos negativos. Al ser ejercicios destinados de forma directa a nuestros aspectos mentales, los resultados se ven prácticamente desde el primer momento. Sí que es cierto que es conveniente coger práctica e ir usándolos cada vez más.
Lo que notaremos es que, al reducir todo el malestar que nos provocan los pensamientos, podremos ir dejando espacio para otros pensamientos mucho más constructivos y sanos.
El peligro de los pensamientos automáticos negativos
Cuando nuestros pensamientos automáticos negativos son recurrentes, el miedo, la ansiedad y la rabia se disparan. Nuestras emociones acaban apareciendo asociadas a dichos pensamientos, generándonos un gran malestar. Pensamiento y emoción siempre van unidos, por lo que, si los pensamientos toman el control de nosotros, también lo harán nuestras emociones.
Las consecuencias del aumento de la frecuencia de los pensamientos negativos son muy visibles. Uno de los síntomas que más vemos es el aumento de la ansiedad, tanto asociada a la tristeza como al miedo. Pero también la rabia es frecuente. Esto se proyectará también en una serie de conductas perjudiciales para nosotros o para personas de alrededor. Podemos acabar con ataques de pánico, explosiones de rabia o necesidad de aislarnos.
Técnicas sencillas de defusión cognitiva
La defusión cognitiva está destinada al entendimiento y el manejo de nuestros pensamientos. De esta forma, el malestar que nos producen en determinadas situaciones se puede reducir o eliminar. Para ello, contamos con diferentes técnicas y ejercicios. Todos ellos nos ayudarán a estar mejor.
La defusión cognitiva cuenta con las siguientes técnicas:
La película
Este es uno de los ejercicios más famosos sobre defusión cognitiva. Consiste en visualizar todos nuestros pensamientos como si apareciesen en una pantalla de cine. Es una proyección de cada pensamiento y de la carga emocional que nos produce. Para intensificar el ejercicio, podemos incluir otras variables como vernos a nosotros mismos en un cine viendo esa película, comiendo palomitas o bebiendo un refresco. Esto hará que lo que pensamos quede fuera de nosotros y podamos reducir notablemente el malestar.
El dictador interior
Contra la tiranía, el mejor recurso es la desobediencia. Y en eso consiste este ejercicio de defusión cognitiva. Es especialmente útil cuando nuestro diálogo interno se basa en el “no”, en la prohibición y en las normas dictatoriales. Identificar esa voz interior tirana es el primer paso. Una vez que hemos visto cuál es esa voz y la orden que nos da, debemos desobedecer. Al principio debemos hacerlo en pequeñas dosis y de forma controlada, por ejemplo, en casa y en soledad. Hasta que, al tener ya un mayor dominio, podemos externalizarlo a otras áreas de nuestra vida.
La tercera persona
El malestar está asociado al diálogo interno que mantenemos en primera persona, de forma directa y cortante. Si utilizamos esta técnica de defusión cognitiva, deberemos salirnos de esa persona e irnos a la tercera. Al hablar con nosotros mismos en tercera persona, como si fuera una conversación con nosotros mismos, nos ayuda a restar carga emocional a lo que sentimos. Esto implica, además, que el diálogo aporte. Esa persona a la que hablamos, que somos nosotros mismos, también nos responderá y nos dará un punto de vista racional y objetivo. De nuevo, restamos carga emocional con ese diálogo.
La etiquetación mental
Está técnica de defusión cognitiva nos ayuda a quitar la subjetividad de aquello que estemos pensando. Para ello tenemos que enfocarnos en convertir los pensamientos en meras descripciones. Esto hace que nos focalicemos en una descripción basada en los sentidos, sin subjetividad ni racionalidad. “Está lloviendo” es un pensamiento descriptivo. Pero también lo es el decir “Marta se retrasa” o “mi jefe me ha pedido que haga un cambio en el informe”. Si en cambio nos fuéramos a la subjetividad, los pensamientos serían “otra vez llueve, con lo poco que me gusta”, “me enfada que Marta se retrase siempre” o “mi jefe no ha valorado lo que he hecho y me pide cambiarlo”, respectivamente. Por eso, con esta técnica buscaremos aplicar la etiquetación descriptiva en la medida de lo posible.
Pérdida del sentido
Esta técnica busca que el pensamiento deje de tener sentido para nosotros mediante la habituación. Cuando tengamos un pensamiento que nos esté generando malestar, lo pondremos en pausa y cogeremos una palabra al azar, por ejemplo, botella. Repetiremos la palabra botella varias veces, las que sean necesarias, hasta que sintamos que ha perdido el sentido. Una vez hecho esto, retomamos el pensamiento molesto y hacemos lo mismo con él. Lo repetimos tantas veces sean necesarias hasta que haya perdido el sentido.
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Quiero empezar la terapia para soltar toda la negatividad y miedos y empezar a ser feliz.
Hola Félix.
Gracias por tu participación en el blog.
Te felicito por dar el paso de iniciar una terapia. Seguro que te ayudará mucho.
En Somos tenemos terapia presencial y terapia online, por si quisieras hacerla con nosotros.
Espero que puedas estar mejor muy pronto.
Un abrazo.
Vega Marcos. Psicóloga de Somos Psicología y Formación.
Ah, el pensamiento…
Pensar. Qué significa pensar. Adónde señala y se dirige el pensar. Quién piensa.
Pensar: reflexionar, meditar, cavilar, inquirir, investigar…, …rumiar, maquinar, elucubrar…
Pensar es ver?
Pensar es llegar-a-ver?
Pensar es desear-hallar?
Pensar es representar?
Pensar es hacer-aparecer?
Pensar es dejar-mostrar?
Pensar es poder-juzgar?
Pensar es saber-describir?
Pensar es querer-sentir?
Pensar es esperar-captar?
Pensar es anhelar-vivir?
Pensar…
Yo ya no pienso. Nunca lo hice. Mis elucubraciones siempre anduvieron insertas entre una rumiación depresiva que me reconcome y una maquinación maníaca que me disipa…
Cierto pensador dijo que la humanidad todavía no ha llegado a pensar: ¿todavía no piensa el individuo realizado y emancipado entre las fábulas de mundo, sólo planea sin plantearse?, ¿aún no piensa la persona gobernada por sí misma atendiendo a los diferentes dramas de la vida, sólo va tirando tratando de ir-palante?, ¿ni siquiera el ser humano ante la sátira de la nada ha logrado llegar-a-pensar, sólo se refugia sin custodiarse?, ¿ni tampoco el ser-ahí, arrojado al horror de lo que hay, puede pensar, sólo se instala sin habitar?, ¿ni el sujeto trascendental bajo la comedia de lo divino, sólo implora sin meditar?
Si la humanidad todavía no es capaz de pensar, si todavía no se atreve a pensar…, entonces su ciencia no piensa. Si la ciencia de la humanidad, pretendiendo lo que pretenda, no piensa, entonces qué, entonces qué pasa con la ciencia médica que investiga la condición mental, qué persigue, tras de qué va…
…Paradigmas, cosmovisiones, narrativas, mundanidades, imaginarios y relatos del diagnóstico médico. Un análisis de la diferencia necesario que da-que-“pensar” acerca de lo que es la enfermedad mental.
“Pensar” acerca de los que no logran-“pensar”, es una reflexión?, es una indagación?, es una investigación?, es una…?
Reflexionar acerca de los que no pueden reflexionar…
“Pensar” acerca de aquellos que no logran ver, que no logran-llegar-a-ver, …, que no logran-poder-juzgar, …, que no logran-anhelar-vivir.
Para mí pensar es alejarse de los balbuceos de la rumia y de la maquinación y acercarse al discurso de la meditación y de la reflexión…
Esto es una película de mis especulaciones y pensamientos con los que he intentado armarme…; y ese lenguaje aprendido con el que intento armar mis pensamientos, más que mi dictador interior, es un dictador exterior que me atraviesa, al que quiero desobedecer porque es demasiado exigente…; …desistir y desasirme de tener que ser esa mismidad atravesada por el lenguaje aprendido es mi ejercitación de la tercera persona…
Ah, ésta es mi interpretación de la defusión cognitiva como solución ante la delusión litigante que me configura como el que no logra-pensar.
“Pensar y ser son lo mismo”, llegó a decir otro pensador. Y cuando leí tal sentencia, me perdí en el lenguaje-jerga de mis pensamientos: Advertí que estaba enredado entre cavilaciones vacías y elucubraciones turbias. Desde entonces, cada vez que leo dicho lema, cierto desvelamiento que no logro desencriptar, me deslumbra y horroriza: Yo no puedo ser, yo no puedo llegar a ser, porque no puedo pensar, porque la rumiación depresiva y la maquinación maníaca no son pensamiento… Ayayayayay: del “pienso luego existo” cartesiano que funda al sujeto, pasando por el heideggeriano “pienso, luego me sostengo en las afueras de las cosas” que apropia al ser-ahí, hasta el resignado “como no me aguanto a mí mismo, no logro pensar, no llego-a-ser” que define al desahuciado mental…
¿Qué bloquea al pensamiento?: ¿los desafectos?, ¿el mal-humor?, ¿las destemplanzas?
…y las sugerencias de lo que significa pensar, cómo hacerlas pasar del estado etéreo de la insinuación poética al estado sólido del concepto práctico sin que se nos atoren, sin que nos bloqueen, sin que nos emboten, sin que nos dispersen, sin que nos molesten.
Ah, la sugerencia del pensamiento como visión, o como representación, o como hacer-aparecer, o como buscar-encontrar, o como poder-juzgar, o como anhelar vivir, o como decidir-devenir…
La rumia y la maquinación son pensamientos bloqueantes que nos impiden llegar-a-ser y estar-siendo. No hay solidez conceptual del pensamiento en la rumia y en la maquinación. No hay gravedad. No hay tenacidad. Tampoco sugerencia: tan sólo alusiones perversas. Sólo hay molicie y acumulación inerte que aspira a lo etéreo de la sugerencia. Mi pensamiento es, por tanto, un lodazal que aspira a ser nube. Ah, sublimar los barros secos de la elucubración hasta lo cristalino y etéreo del pensamiento. Qué faena. Qué tarea de la emancipación y de la apropiación. Es imposible para mí.
Qué le cabe-sugerir al que maquina y rumia preso de la destemplanza anímica, del mal-humor, de la afectividad trasroscada… Sin afectos no hay conceptos, dice Ángel Gabilondo. Sin serenidad no hay pensamiento, dice Eckhart. Nunca llegaré a ser persona válida por culpa de mi afectividad trasroscada. Nunca llegaré a sentirme arrojado y valeroso ser-ahí por culpa de la destemplanza delirante.
Pensar es atreverse a sugerir. O quizá pensar signifique atreverse a dejarse-llevar por la sugerencia del lenguaje en el que nos hallamos inscritos… Pero calcular no es pensar. La ciencia que me calcula, no me determina, me finiquita. La ciencia que se aventura a conceptuarme no piensa, ni piensa en mí, ni conmigo. Y la ciencia que se atreve a sugerir como estoy y soy no existe, porque la sugerencia lleva a la apertura y al despliegue de la mismidad, y yo sólo siento que la ciencia médica me encierra y arrincona.
Por eso estoy harto de los paradigmas que me hacen estimaciones sobre mí sin estima alguna, y de las cosmovisiones que me colocan descolocándome, y de las narrativas que me describen emborronándome, y de las mundanidades que me arrojan a una circunstancia y esteidad típica y tópica, y de los imaginarios que me configuran desfigurándome, y de los relatos que me delatan, todos ellos de la ciencia psicopatológica… ¿¡Es que no hay ninguna ciencia logopsicopática que le haga frente y vuelva del revés los lemas con los que me condena la psicopatología rectora!? Ay…, los anhelos de libertad por superar esos determinismos confinantes: qué cansado estoy de esta lucha ridículamente quimérica. Qué harto estoy de esta lucha que no es la del individuo pragmático, ni la de la persona vitalista, ni la de… Ay, qué lucha más rara la mía, la que me extraña, la que me disgrega, la que me ausenta de mí mismo, la que me olvida, la que me abandona, la que me obsolescencia…
Tal extrañamiento de mí mismo no es el desasimiento con el que pretendo liberarme de las exigencias e imperativos de los acorazamientos del yo, ni tampoco es ese aséptico alejamiento del pensamiento con el que la defusión cognitiva parece ser capaz de lidiar contra la rumia y la maquinación…
El malestar que provocan las cavilaciones fastidiosas se cura repitiendo como un rezo dichas cavilaciones hasta que sintamos su pérdida de sentido… Ay, mandar a la deriva el pensamiento que nos molesta, sin rumbo, sin intención, sin finalidad, sin panorama ni horizonte… De la pregunta “qué bloquea al pensamiento” a la de “qué bloquea el pensamiento”. ¿El pensamiento bloquea el hacer del individuo?, ¿el pensamiento bloquea la gobernanza de la persona?, ¿bloquea la acción?, ¿la decisión, tal vez?…
Hay que evitar la molestia y fomentar la distracción del pensamiento: No al trabajo y sí recreo del pensar: Cuidado frente pasatiempo. La cruz y la cara. ¿¡Quizá por eso hayan dicho que todavía no llegamos a pensar!? ¿¡Porque estamos instalados en la distracción, en el recreo y en el pasatiempo del pensamiento!?, ¿¡porque no nos atrevemos a afrontar las molestias y el trabajo del pensar!?, ¿¡porque los cuidados del pensamiento consisten en la evitación del mismo?
¿¡El pensar molesta!? ¿¡Duele!? ¿¡Es una pasión que todavía no sabemos que padecemos!? Ah, el pobre hombre doliente en búsqueda de sentido, sin atreverse a pensarse, está sedado por la distracción, el recreo y el pasatiempo… Y sus quebraderos de cabeza no son los de la valía y el valor del pensamiento, sino aquellos que tienen que superar tanto la inutilidad individual como la invalidez personal, ambas monitoreadas y certificadas por la institución de la mediación social. Del “qué bloquea el pensamiento” a “a quién bloquea el pensamiento”. El pensamiento rumiativo y maquinante bloquea al individuo pragmático y a la persona.
…y los quebraderos de cabeza del inútil e inválido desahuciado mental, ¿en qué consisten!? ¿En la agitación, en el trajín y en el descuido? No lo sé… ¡Qué resentido estoy desde que, hace tres años, certificaron mi invalidez (para abordar los dramas de la vida) y mi inutilidad (para afrontar las fábulas del mundo)! He fracasado como individuo pragmático y como persona. Nunca lograré sentirme arrojado ser-ahí. Sólo me queda el refugio de la dignificación como ser humano: Un ser humano precario al que sólo le cabe-esperar poder-apreciar cierta misericordia y compasión practicada, a aséptica distancia, por parte de los demás, a través de la indicación, que no sugerencia, ética y médica. Ay, el estigma que va más allá de mi circunstancia, el que señala y mancha mi esteidad, el que cala hasta mi esencia, el que coarta mi apertura.
Y de la pregunta “a quién bloquea el pensamiento” a la de “quién bloquea el pensamiento”: ¿Bloquea el pensamiento todo individuo pragmático inmerso en sus trajines de realización y emancipación?, ¿bloquea el pensamiento cualquier persona inmersa en sus labores de autocontrol, gobernanza y soberanía?, ¿son el individuo pragmático y la persona vitalista esquivos al pensamiento?, ¿no tienen tiempo para meditar y reflexionar?, ¿ni para rumiar ni maquinar?, ¿están instalados en cierto apremio que los desapropia, que se olvida del pensamiento, y, andando obsesionados con la acción y la decisión, están obligados a debatirse entre el trajín y la pre-ocupación?
Aquí radican mi crítica y mi esperanza trasroscadas: Yo, que no puedo llegar a ser ni individuo emancipado ni persona gobernada, quiero ver en ellos dos una falta, una tara, una debilidad…, la de que no llegan a pensar, …y también quiero ver, en ese desahucio que me inhabilita y me invalida, una oportunidad para mí, la de pensar, la de pensar a pesar de haber sufrido la rumia depresiva y la maquinación maníaca, la de haber estado meditando y reflexionando. Qué ingenuidad la mía, ¿no?
Hola Javier.
Muchas gracias, como siempre, por tu participación y tus comentarios.
Un fuerte abrazo.
Vega Marcos. Psicóloga de Somos Psicología y Formación.