Gaslighting en la pareja: cómo identificarlo y salir de él

Cuando en 1938 el dramaturgo británico Patrick Hamilton escribió Gas Light (Luz de gas), no podía imaginar que su obra acabaría dando nombre a uno de los tipos de abuso más estudiados y sutiles dentro de las relaciones de pareja. 

De hecho, el gaslighting es una forma de violencia psicológica especialmente compleja porque no recurre a insultos o amenazas evidentes, sino que va tejiendo una red que, poco a poco, hace que la víctima cuestione sus actos, decisiones e incluso de lo que ve o escucha.

¿Qué es el gaslighting? Significado según la psicología

La psicología define el gaslighting como una estrategia de manipulación en la que una persona distorsiona, niega o tergiversa repetida e intencionadamente la realidad con el objetivo de que otra dude de sus recuerdos, emociones o juicio.

La American Psychological Association (APA) lo describe como «el acto de manipular a otra persona para que cuestione sus propias percepciones, experiencias o comprensión de los acontecimientos» y pone el foco en una de las características del gaslighting: la víctima deja de confiar en sí misma.

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Otras investigaciones amplían el concepto a un patrón de comportamiento mantenido en el tiempo e incluso lo consideran un fenómeno de injusticia epistémica (término acuñado por la filósofa Miranda Fricker) que busca invalidar a la víctima para que sea cada vez más dependiente.

Por eso, es importante diferenciar la “luz de gas” de discusiones de pareja, mentiras aisladas o diferencias de opiniones.

¿Por qué es difícil identificarlo? Efectos de la manipulación psicológica

El gaslighting no comienza de forma directa. Al contrario, suele aparecer con pequeños gestos, contradicciones, comentarios aparentemente inocentes o conductas que parecen insignificantes.

Sin embargo, con el tiempo, la persona afectada empieza a preguntarse si recuerda bien las conversaciones, exagera sus emociones o es la culpable de todo lo malo que ocurre en su relación y en su entorno.

Hasta ahora, el gaslighting se ha relacionado con consecuencias directas en la salud mental como: 

• Dificultad para confiar en la propia memoria.
• Confusión constante.
• Inseguridad y necesidad de validación externa.
• Ansiedad y estado de hipervigilancia.
• Aislamiento social.
• Dependencia emocional respecto al agresor.
• Depresión. 
• Síntomas compatibles con estrés postraumático (en los casos más graves).

Técnicas de gaslighting: cómo actúa un manipulador

No existe una única forma de ejercer gaslighting porque los manipuladores suelen combinar diferentes estrategias con el objetivo de controlar la narrativa de la relación.

¿Cómo lo hacen?

1. Negando hechos que sí ocurrieron aunque existan pruebas o la víctima recuerde perfectamente la situación.
2. Descalificando las emociones. Minimizan cualquier sentimiento incómodo atribuyéndolo a un fase de inestabilidad mental o a una exageración.
3. Reescribiendo la realidad. Cambian el relato de los acontecimientos y eso hace creer al otro que los ha  interpretado mal o no los recuerda bien.
4. Proyectando la culpa. Responsabilizan de todo lo malo a la víctima y evitan asumir cualquier responsabilidad.
5. Generando dependencia emocional. Alternan episodios de manipulación con muestras de afecto o arrepentimiento para dificultar que la víctima cuestione la relación.
6. Aislando del entorno cercano, incluso insinuando que quieren perjudicar la relación para fomentar conflictos.

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¿Existe un perfil de persona que ejerce gaslighting?

No. Aunque el gaslighting puede asociarse a personas narcisistas, con escasa empatía, necesidad de mantener poder en la relación o inmadurez, no hay un único tipo de persona que ejerza este abuso psicológico. Es más, muchas veces se trata de una estrategia aprendida para dominar a la pareja.

Del mismo modo, cualquiera puede ser víctima de gaslighting, no depende de la inteligencia, el nivel cultural o la fortaleza emocional, aunque algunas circunstancias pueden aumentar la vulnerabilidad (etapas de duelo, baja autoestima, relaciones abusivas, etc.).

Cómo saber si estás sufriendo gaslighting: ejemplos y señales de alerta

Lo importante no es preguntarse “¿Qué tipo de personas sufren gaslighting?”, sino comprender que se instala progresivamente y que, cuando alguien empieza a cuestionar su propio criterio, le resulta difícil detectar el abuso y ponerle fin.

Algunos ejemplos de gaslighting son:

• Tu pareja te convence de que está perdiendo interés en la relación por tu culpa. 
• Niega conversaciones o promesas que recuerdas bien.
• Delante de otros, corrige tu versión de los hechos alegando que exageras o que tienes mala memoria.
• Te hace sentir mal cuando expresas malestar (te dice que no es para tanto,  que siempre montas un drama, etc.), hablas de tus necesidades o pones límites.
• Insinúa que eres una persona celosa o desconfiada para justificar comportamientos que te generan dudas.
• Critica a tus familiares o amigos hasta conseguir que te distancies de ellos.

Si identificas estas situaciones en ti o en alguien de tu entorno, también puedes preguntarte:

• ¿Pido perdón constantemente, incluso cuando no tengo claro haber hecho algo mal?

• ¿Dudo constantemente de mi memoria o de cómo recuerdo las conversaciones?

• ¿Siento que necesito la aprobación de mi pareja para tomar decisiones?

• ¿He dejado de contar ciertos problemas a familiares o amigos porque pienso que no me entenderán?

• ¿Justifico comportamientos de mi pareja que antes considerabas inaceptables?
• ¿Me cuesta cada vez más confiar en mi intuición o expresar cómo me siento?

Estas cuestiones de manera aislada no son signos de gaslighting, pero, si son recurrentes o afectan a tu día a día, pueden ser un punto de partida para analizar tu relación en profundidad.

Cómo salir del gaslighting y recuperar tu bienestar emocional

Salir de una relación basada en el gaslighting no es sencillo porque no siempre es fácil reconocer lo que ocurre. Además, muchas víctimas se sienten culpables por plantearse abandonar la relación.

El primer paso es ponerle nombre y comprender que la confusión, la inseguridad o la pérdida de autoestima pueden ser consecuencia de una manipulación psicológica.

A partir de ahí, los especialistas recomendamos:

• Recuperar el contacto con personas de confianza que puedan ofrecer una visión externa.
• Registrar por escrito conversaciones o situaciones para reducir la confusión.
• Reforzar la autonomía personal con actividades, relaciones y decisiones propias.
• Establecer límites claros (cuando sea posible y seguro, ya que el gaslighting a veces esconde otras situaciones de maltrato).
• Buscar un psicólogo profesional, especialmente si no te encuentras bien o  te entra pánico al pensar en abandonar la relación.

¿Es mejor la terapia individual o de pareja?

Cuando existe manipulación continuada, se prioriza la terapia individual para que la persona afectada reconstruya la autoconfianza, comprenda las dinámicas de abuso psicológico y adquiera herramientas de gestión desde un espacio seguro.

La terapia de pareja también puede ser útil si ambos miembros de la pareja reconocen el problema, existe compromiso real de cambio y no hay control o violencia, pero no suele ser la primera opción.

En Somos Psicólogos entendemos que cada caso requiere una valoración individual y te apoyamos a dar el primer paso, pedir ayuda es la base para recuperar tu bienestar, solo o en pareja.