Saber qué es el hambre emocional y cómo identificarlo es fundamental para evitar que el impulso de ingerir alimentos de manera innecesaria e incontrolada se convierta en una patología.
Este trastorno va más allá de la alimentación y está relacionado con estados anímicos o conflictos emocionales, y conviene tratarlo adecuadamente con ayuda profesional en psicología nutricional.
¿Qué es el hambre emocional, cómo funciona y cómo influye en nuestro bienestar?
¿Alguna vez has tenido un fuerte deseo de comer, incluso sin tener hambre, porque te sientes aburrido, ansioso, enfadado o triste?
Cuando comer no es una actividad vinculada a la nutrición y las necesidades metabólicas del organismo, sino que se utiliza para intentar gestionar o aliviar sensaciones o sentimientos negativos, hablamos de “hambre emocional”.
Aprende a gestionar tu ansiedad y tus emociones. ¿Sientes inseguridad o malestar y no sabes cómo gestionarlo?
Encuentra tu Terapia Psicológica en MadridCómo funciona el hambre emocional
El hambre emocional suele aparecer de manera repentina y se centra en la ingesta de alimentos hipercalóricos, como dulces o hidratos de carbono.
No se trata de algo casual, porque este tipo de alimentos reportan sensación de placer debido a sus propiedades organolépticas.
Por ejemplo, cuando comemos dulce, se incrementa la síntesis y liberación de serotonina.
La serotonina es “ligeramente adictiva”, provocando que el cuerpo busque aumentar su concentración como un mecanismo de defensa en momentos de malestar.
En los casos de hambre emocional, ante picos de estrés y ansiedad, el sistema nervioso puede reaccionar enviando señales que incitan al consumo de estos alimentos para aumentar la presencia de serotonina en el organismo.
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Consecuencias del hambre emocional en la salud
El hambre emocional tiene muchas consecuencias negativas para la salud, que podemos resumir en:
- Si no controlamos el hambre emocional, con el paso del tiempo puede aparecer sin un mecanismo razonable “que la dispare”, simplemente por hábito o costumbre.
- Comer más de lo que necesitamos puede dar lugar a un estado de malnutrición y desembocar en exceso de peso, obesidad, alteraciones metabólicas o TCA como anorexia y bulimia.
- El hambre emocional también se relaciona con un estado de malestar a nivel emocional, que incluye baja autoestima, estrés, episodios depresivos, etc.
- Si nos dejamos llevar por este tipo de ingesta descontrolada, podemos acabar experimentando una “adicción” a los alimentos poco saludables.
¿Cuál es la diferencia entre hambre emocional y fisiológica?
Entender cuál es la diferencia entre hambre emocional y fisiológica nos ayudará a saber si comemos, porque nuestro cuerpo nos lo pide o si recurrimos a la comida para sentir alivio o gratificación.
Las principales características del hambre emocional son:
- Origen repentino y necesidad urgente de comer.
- Deseo de alimentos específicos (helado, chocolate, pizza o patatas fritas).
- Ingesta por impulso, sin ser realmente consciente de lo que comemos o en qué cantidades.
- Sentimientos de insatisfacción después de comer, sin sensación de plenitud duradera.
- Culpa o arrepentimiento por haber comido en exceso (atracones) o elegir alimentos pocos saludables.
Con todo lo anterior, establecer la diferencia entre hambre emocional y fisiológica es sencillo.
La sensación de hambre fisiológica se desarrolla de manera gradual, incrementándose poco a poco (no aparece de manera repentina).
Además, el hambre física puede satisfacerse con cualquier tipo de comida y, si quieres, puedes elegir alimentos saludables para calmarla.
Por otra parte, una vez comas el impulso se frenará, ya que tendrás sensación de saciedad.
¿Cómo controlar el hambre emocional? ¿Existe algún tratamiento?
El hambre emocional no es un “estado psicológico”, sino un patrón de conducta por el que se asocia el acto de comer a la experimentación de un estado emocional, normalmente de bienestar (aunque sea efímero y momentáneo).
Entendido como una pauta de comportamiento que se aprende de forma inconsciente o semiinconsciente, el hambre emocional puede desaprenderse si contamos con las herramientas y el asesoramiento adecuado.
El primer paso para saber si tenemos este tipo de conducta es preguntarse:
- ¿Cómo aparece el hambre?
- ¿Siento saciedad después de comer?
- ¿Qué alimentos he escogido?
- ¿Qué emociones he sentido después de comer?
Entender qué es el hambre emocional y cómo superarla también supone identificar qué situaciones pueden llevarnos a comer de forma impulsiva, siendo las más habituales:
- Incapacidad para gestionar emociones negativas.
- Mala relación o desconexión con uno mismo.
- Altos niveles de estrés. De hecho, un posible disparador de las ganas de comer impulsivas es el cortisol, que se segrega en situaciones de estrés.
- Exceso de autocontrol, por ejemplo, en personas que realizan dietas muy estrictas, existe mayor riesgo de hambre emocional con un trastorno por atracones.
- Comida como fuente exclusiva de placer.
- Dificultad en las relaciones interpersonales.
Ejercicios para el hambre emocional
Aunque no podemos decirte cómo quitar el hambre emocional, estos consejos pueden ayudarte a prevenirlo o controlarlo:
- Busca actividades que te brinden placer y alivio emocional (leer, pasear, practicar un hobby, quedar con amigos, etc.).
- Practica técnicas de relajación, como el yoga o el mindfulness, para reducir la ansiedad.
- Reflexiona sobre tus emociones y piensa si hay patrones que desencadenen el deseo de comer (tristeza, soledad, estrés, etc.)
- Construye un estilo de vida sano basado en comer de manera equilibrada, hacer deporte de regularmente y descansar lo suficiente.
Además, si has experimentado este tipo de episodios, te recomendamos:
- Planifica tus menús con antelación, haz la compra de manera consciente, llena tu cocina de opciones saludables y evita tener alimentos tentadores en casa.
- Crea un “diario” para registrar cuándo comes y qué emociones experimentas en esos momentos.
- Practica el mindful eating: come despacio, masticando bien cada bocado, y eliminando distracciones mientras comes.
- Escucha a tu cuerpo y aprende a identificar cuestiones básicas como el hambre fisiológica o la sensación de saciedad.
- Bebe agua para mantenerte hidratado y evitar la confusión entre sed y hambre emocional.
- Cuando percibas señales de alarma de hambre emocional, busca alternativas a la comida: céntrate en otra actividad o llama a un amigo para hablar y desahogarte.
¿Cuándo se recomienda buscar ayuda profesional?
Los episodios de hambre emocional pueden manifestarse de manera puntual y esporádica, pero, cuando se repiten con relativa frecuencia y se acompañan de atracones, conviene buscar ayuda profesional.
En primer lugar, porque el trabajo terapéutico te ayudará a profundizar en tus emociones y a afrontarlas de manera saludable, sin recurrir a la comida.
En segundo, porque a veces existen condicionantes genéticos y hormonales que incrementan el riesgo de experimentar hambre emocional (por ejemplo, un control deficiente de la sensación de saciedad por alteraciones de la producción hormonal o en la génesis de transmisores) y pueden tratarse con medicación.
Bibliografía
Gutiérrez, P., & Sánchez, L. (2019). Diferencias entre hambre emocional y fisiológica: Implicaciones para la psicología nutricional. Revista de Psicología y Nutrición.
Anderson, J. R., & Anderson, J. E. (2020). Emotional Eating: Causes, Consequences, and Treatment Strategies. Journal of Behavioral Nutrition
