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Técnicas de regulación emocional: Cómo llegar a la tranquilidad

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La regulación emocional comprende una serie de mecanismo cognitivos, emocionales y conductuales relacionados con el afrontamiento de los problemas. Ponemos en marcha esos mecanismos para no desbordarnos, hacer frente a lo que ocurre y, además, crecer con todo ello. Cuando no existe regulación emocional, el sufrimiento y el malestar es mayor, afectando también a quien nos rodea. Cuando, en cambio, hay un buen manejo emocional, todo funciona de una forma más sencilla y enriquecedora.

¿Qué es la regulación emocional?

Entendemos por regulación emocional, básicamente, sabernos entender y manejar aquello que sentimos en situaciones de estrés o conflicto. El sabernos regular es poder entender la situación que estamos viviendo, aceptarla y saber qué se está exigiendo de nosotros para su resolución. Eso hace que necesitemos llevar a cabo diferentes formas de actuación, pensamiento y gestión emocional. Aunque el concepto sea el de regulación emocional, abarca la tríada humana de pensamiento-emoción-conducta.

La regulación emocional no es algo innato a nosotros, sino que lo aprendemos a medida que crecemos y nos desarrollamos. Solo hay que tener en cuenta las reacciones de un bebé, básicas y desreguladas. De hecho, en esa etapa nos regulamos a través de los demás, sobre todo de nuestros padres. Con el paso del tiempo esa regulación pasa a nosotros, aunque no siempre de la forma que debería. Podemos tener una buena regulación emocional, pero también que esté ausente o que sea muy rígida. Cuanto más nos alejemos del punto óptimo, mayor malestar sufriremos, incluso en las situaciones más cotidianas.

¿Qué implica saberse regular?

Regularnos es saber llevar a cabo un buen manejo de lo que sentimos y poner en marcha los mecanismos de afrontamiento de la situación. Estos mecanismos son aprendidos, sobre todo de una forma inconsciente a través de nuestras figuras de referencia. Cuando este aprendizaje es bueno y los modelos son los adecuados, de forma natural sabemos autorregularnos.

Pero ¿qué implica una buena regulación emocional:

  • Entender qué siento: Muchas veces, nada más ocurrirme algo o enfrentarme a algún acontecimiento, sin tiempo de reflexión, aparece en mí una emoción. Es importante saberle poner un nombre, ya que el conocimiento emocional nos ayuda a su gestión y resolución.
  • Entender qué me pide la situación: Además de ver qué siento, tengo que entender qué tengo delante de mí. Si lo que estoy viviendo es injusto, es una amenaza o es una pérdida. De esa forma, puedo emplear herramientas concretas.
  • Tonalidad emocional adecuada: A menudo, lo que ocurre es que, lo que siento es tan alto, que mi propia reacción empeora la situación. El tono de lo que siento tiene que estar en el punto óptimo, activándome y movilizándome, pero no tanto como para desbordarme. Es aquí donde, si me siento muy desbordado, tengo que irme a la relajación antes.
  • Habilidades de afrontamiento: Llevar a cabo lo necesario para resolver, solventar o solucionar la situación que nos ha hecho perder el estado de equilibrio en nuestra vida. Por ejemplo, puede ser algo tan banal como llegar tarde al trabajo por un atasco o algo más complicado, como una ruptura amorosa.
  • Aprendizaje y crecimiento: Una vez que hemos entendido qué nos pasa, cómo es la situación y llevado a cabo diferentes estrategias, toca evaluar los resultados. Cuando estos son positivos, debemos sentir una verdadera admiración por nosotros, interiorizarlos y saber que en el futuro, ante situaciones similares, podemos usar los mismos recursos.
La calma como estado final

El estado natural del ser humano es la calma. Por mucho que nos desbordemos, que tengamos días buenos o malos, lo natural (que no siempre lo común) es vivir en plenitud. Aunque creemos que esa plenitud debe ser duradera y permanente. Sin embargo, nuestra vida no es tan sencilla. Entonces, ¿cuándo alcanzamos la calma? Fácil, cuando todo lo que nos va sucediendo va resolviéndose. Una amenaza a la que ponemos un límite, un duelo superado o una agresión neutralizada, todo ello debe culminar en calma. Dicha calma es la parte final, lo que indica la plena resolución del problema.

Estrategias de regulación emocional fáciles

La regulación emocional no siempre está plenamente instaurada en nosotros. Es ahí donde debemos aprender diferentes mecanismos que nos ayuden a eliminar todo aquello que nos bloquea y que nos está impidiendo un buen manejo de aquello que sentimos.

Pon en marcha esta serie de recursos para aprender regulación emocional:

Entrénate en conocer tus emociones

Cuando no sé qué siento, soy presa de mis propias emociones. Me desbordan y no sé muy bien cómo regularlas. Empieza a entrenarte poco a poco y en situaciones sencillas a ver qué estás sintiendo y qué emoción podríamos decir que conectas. Párate varias veces al día a evaluar cómo te sientes. Eso te hará crecer en autoconocimiento emocional.

Controla tu nivel de activación físico

Cuando el cuerpo toma el control, el racionamiento se desconecta. Un alto nivel de activación, como ocurre en la ansiedad, no nos deja pensar con claridad. Diferentes técnicas de relajación podrían ayudarnos con ello. Esto es prioritario si queremos que haya una buena regulación emocional. Entender cómo reacciona mi cuerpo y cómo puedo calmarlo ante determinados eventos siempre será muy positivo para mí.

Registro mental

En este punto, una vez que vemos cómo nos sentimos y hemos controlado la activación física, ya podemos pensar con claridad. Como nuestro cerebro almacena un sinfín de aprendizajes, debemos tratar de aplicar alguno de ellos. Busca mentalmente diferentes situaciones del pasado que tenga un parecido con lo que estás ahora viviendo. Cuando las encuentres, fíjate en cómo lo resolviste y los resultados que se produjeron. Si fue positivo, prueba a adaptarlo a esta misma situación. Y si no lo resolviste correctamente, ¿cómo lo podías haber resuelto? Después piensa si eso lo puedes aplicar también ahora.

La regulación emocional implica haber tenido la suerte de que nuestro entorno propiciara ese buen aprendizaje. Pero no siempre es tan sencillo. De todos modos, aunque estemos en la etapa adulta, siempre podemos ser conscientes de que no manejamos bien lo que sentimos. De esta forma, podemos aprender diferentes formas de regulación emocional.

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