Técnicas de relajación para la ansiedad: aprende a controlarla y recuperar la paz

Las técnicas de relajación para la ansiedad reducen o controlan los procesos psicológicos y fisiológicos de esta emoción compleja que provoca que nuestro sistema nervioso permanezca en estado de alta activación, volviéndose más sensible a estímulos e imprevistos.

Aunque es una respuesta adaptativa natural del ser humano ante señales de alarma reales o percibidas (así fue descrita en la Ley de Yertes-Dobson en 1908) y tiene algunos efectos positivos  (mayor eficacia, atención y rendimiento en la respuesta), cuando se sobrepasan unos límites, la ansiedad produce el efecto contrario, especialmente si aparece de repente, de forma injustificada y sin motivo aparente.

Técnicas de relajación en psicología: ¿qué son y cuál es su objetivo?

La respuesta fisiológica ante un estado de ansiedad es un aumento de la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Las técnicas de relajación para la ansiedad en psicología se consideran prácticas atencionales, y su principal objetivo es intervenir en la autorregulación entre el sistema nervioso simpático (rama del sistema nervioso autónomo  que controla la reacciones y reflejos viscerales y que se encarga de activarnos ante el peligro) y el sistema parasimpático, responsable del reposo y la restauración corporal, para conseguir disminuir estos tres valores.

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Diferencias entre técnicas de relajación en psicología y meditación “convencional”

Las técnicas de relajación en psicología no deben confundirse con la meditación, aunque ambas pueden ser beneficiosas, su enfoque, objetivo, resultados y aplicación son diferentes, tal u como explicamos a continuación:

• La relajación se basa en usar mecanismos de atención focalizados en un objetivo; la meditación exige una fase previa de relajación para conseguir sus objetivos.
• La relajación se centra en liberar la tensión física y mental; la meditación se enfoca en observar y comprender el pensamiento.
• La relajación busca aliviar el estrés y la tensión en el momento presente; la meditación anhela la transformación a largo plazo.
• La relajación utiliza técnicas de respiración profunda y relajación muscular; la meditación implica prácticas de atención plena y concentración.
• La relajación es ideal para reducir el estrés inmediato gracias a la reducción de la tensión física; la meditación se orienta a un crecimiento personal más profundo.

Además de las principales técnicas de relajación que veremos a continuación, es importante destacar la relevancia de asistir a terapia psicológica, entre otras alternativas.

Principales técnicas de relajación para la ansiedad y cómo practicarlas

Como principales técnicas de relajación para la ansiedad destacamos las siguientes:

Relajación autógena o autorrelajación concentrativa de Schultz

“Terapia autógena” es un término general que engloba toda una serie de técnicas y métodos psicoterapéuticos basados en un enfoque psicofisiológico del comportamiento humano, es decir, que se fundamentan en el control de las sensaciones físicas del cuerpo.

Su origen se remonta a la década de 1920, cuando el Dr. Johannes Schultz realizaba estudios sobre el sueño y la hipnosis.

En ellos comprobó que en las sesiones de hipnosis los pacientes experimentaban pesadez, calor y otros signos de relajación profunda, lo que le llevó a formular una serie de pautas sistemáticas para que las personas lograran esta respuesta con el fin de mejorar su salud.

Actualmente, el método de Schultz es una de las técnicas de relajación para la ansiedad más comunes.

Básicamente, se trata de relajarnos controlando la mente y el cuerpo de manera ordenada y utilizando para ello la sugestión:

Primero imaginamos una sensación agradable de calor y pesadez en las piernas.

• Después transmitimos esta misma sensación a los diferentes grupos musculares.
• Por último, prestamos esta atención a la respiración, desde el abdomen, hasta notar una especie de «somnolencia».

Si quieres identificar los signos de ansiedad más relevantes, te puede interesar→ Test de ansiedad.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

El médico estadounidense Edmund Jacobson desarrolló un método de relajación que consiste en contraer-descontraer, de manera progresiva y secuencial, los diferentes conjuntos musculares para diferenciar las sensaciones del cuerpo cuando está tenso y cuando no lo está.

Sus estudios fueron recopilados en su libro «Progressive Relaxatione», presentado en la Universidad de Harvard en 1908.

Para poner en práctica la técnica de relajación progresiva de Jacobson, debemos concentrarnos en tensar cada músculo y después en relajarlo, siendo conscientes del proceso.

Para conseguir un estado de relajación generalizado, debemos realizar este proceso varias veces, empezando por los pies y subiendo hasta la cara, prestando especial a:

• Gemelos
• Glúteos
• Abdomen
• Pecho
• Espalda

Respiración diafragmática

El objetivo de esta técnica de relajación es modificar la forma de respirar para desviar “a atención” los síntomas de la ansiedad, especialmente la sensación de “falta de aire” asociada a los picos de estrés.

Para practicar la respiración diafragmática, debemos concentrarnos en los músculos abdominales y en la contracción del diafragma, y relajar los músculos intercostales mientras respiramos.

Conviene que estemos en una posición cómoda (tumbados o sentados) y que coloquemos una mano sobre el abdomen y otra sobre el diafragma para ser conscientes de cada movimiento.

Las inhalaciones y exhalaciones deben ser profundas y, entre ellas, conviene hacer una pequeña pausa (conteniendo la respiración unos segundos).

La respiración diafragmática o respiración abdominal requiere práctica para que sea efectiva cuando lo necesitemos, y por eso es importante dedicarle unos minutos al día.

Además de ser una técnica de relajación para la ansiedad, la respiración diafragmática nos ayuda a:

• Fortalecer el diafragma
• Disminuir el trabajo de respiración y la energía utilizada
• Reducir la demanda de oxígeno
• Aumentar la oxigenación
• Estimular la circulación sanguínea
• Favorecer la concentración y relajación
• Mejorar nuestra forma «natural» de respirar

Una de las variantes más conocidas de la respiración diafragmática es la respiración 4/4, especialmente útil cuando nuestro nivel de activación (o estrés) está muy alto.

En este caso, debemos imaginarnos que el aire que respiramos es una bola de color que entra por las fosas nasales, baja hasta el abdomen y vuelve a subir hasta el tórax, saliendo de nuevo por las fosas nasales.

Para realizar este recorrido por el circuito de nuestra respiración, debemos realizar cuatro pasos (inhalar, retener el aire en el abdomen, exhalar y retener el aire en la garganta) durante cuatro segundos cada uno.

Otras técnicas de relajación para la ansiedad relevantes

Además de las técnicas de relajación para la ansiedad descritas, también destacan las siguientes basadas en el control de la respiración y la tensión muscular.

• Método Silva o relajación con visualización. Es un tipo de meditación guiada que consiste en respirar y relajarnos, evocando en nuestra imaginación entornos o lugares naturales, donde nos sintamos a gusto y en los que reine la paz y la tranquilidad.
• Método Mitchell. Similar a la técnica de relajación progresiva de Jacobson, consiste en realizar los ejercicios y posturas corporales descritos por esta autora para percibir la sensación de tensión y relajación en cada parte del cuerpo.
• Relajación Benson. En este caso, la base es la repetición constante de una palabra o sonido relajante (mantra) para inducir una respuesta de relajación en el cuerpo y contrarrestar el estrés. Desarrollado por el Dr. Herbert Benson, pionero en la medicina mente-cuerpo, este método está muy relacionado con técnicas orientales como el yoga, el grounding o el Pranayama.

Beneficios de las técnicas de relajación para cuerpo y mente

Además de ayudarnos a hacer frente a trastornos de ansiedad, estrés y ataques de pánico, trabajar estas técnicas de relajación y respiración reduce el dolor y el malestar general, y mejora nuestro estado anímico.

Algunos de sus beneficios son:

• Menor presión arterial
• Mejora de la digestión
• Control de los niveles de azúcar en sangre
• Aumento el flujo sanguíneo
• Mayor concentración y memoria
• Facilidad para conciliar el sueño
• Control de la tensión muscular
• Reducción del dolor crónico
• Mejorar del estado de ánimo y la autoestima
• Refuerzo de la actividad física y cognitiva
• Disminución de la frustración y la agresividad

Estas técnicas de relajación para la ansiedad te ayudarán a sentirte mejor en tu día a día, y pueden ser una herramienta sencilla y útil para mejorar tu salud física y mental.

Aun así, y aunque las técnicas de relajación y respiración son muy eficaces, el primer paso para controlar y superar la ansiedad es saber qué es y cómo se manifiesta, lo que suele requerir la ayuda de profesionales especializados.

Si crees que puedes tener problemas de ansiedad, consúltanos.

BIBLIOGRAFÍA

Rachel, N. (2015). Body Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review. PMC

Yerkes & Dodson (1908). Classics in the History of Psychology. Journal of Comparative Neurology and Psychology

Teresa, R.R, Clara, G.R, Marta, C.P (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. Revista Electrónica de las Ciencias Médicas en Cienfuegos.